#hamburg2017 #48 - Vierter und letzter langer Lauf (27 km in 5:20/km)

Ganz gechillt raus aus der neunten Woche

Heute stand der letzte lange Lauf dieser Vorbereitung auf dem Programm. Es war der vierte, eigentlich hätten es sechs sein sollen, aber zwei mußte ich wegen Infekten abblasen - und die rissen richtige Löcher in meinen Vorbereitungsplan.

Das Wetter war traumhaft zum Laufen - hoffentlich wird's
in einer Woche in Hamburg auch so!

Mittlerweile weiß ich mehr denn je, dass es die langen Läufe sind, die in der Marathonvorbereitung am wichtigsten sind: Der lange Lauf ist die effektivste Möglichkeit, die Muskelausdauer zu trainieren, also die Fähigkeit der Muskeln zu schulen, über einen langen Zeitraum "submaximal zu kontrahieren", um mal mit einigen Lauf-Fachtermini anzugeben.

Was genauso wichtig ist: der lange Lauf trainiert die Glykogen- und vor allem die Fettverbrennung.

Darauf baut gerade für Hobbyläufer wie mich so viel auf: Schließlich wird durch die "langen" inclusive der drei Vorbereitungswettkämpfe der Körper auch an den Rhythmus gewöhnt, Sonntag für Sonntag leistungsfähig zu sein - denn auch der Marathon wird an einem Sonntag gelaufen.

Selbstredend kann man viel mit intensiven, kürzeren Einheiten kompensieren, und auch die Schnelligkeit trainiert man nicht mit "Rumdieseln", sondern mit flotten Läufen und Kurzintervalleinheiten, aber es bleibt dabei: Die langen Läufe sind die Butter und das Brot des Ausdauersportlers, wenn er einen Marathon schaffen will.

Kurz nach der Wende bei Bierbach

Ich lief eine Strecke, die für mich dementsprechend die "Bread & Butter"-Strecke geworden ist:Vom Kohlhof über "es Heefche" nach Limbach, dort auf den Bliestal-Radweg vorbei an der Beedener Aue, Beeder Brünnchen, Wörschweiler, Ingweiler bis Bierbach und zurück.

Den Hinweg absolvierte ich ein klein wenig schneller, aber ich hätte ebenso progressiv laufen können, lief aber lieber gleichmäßig und mit der flachsten Pulskurve seit sehr langer Zeit. Am Ende mit einem Durchschnittspuls von 127 (Spitze 138) auch viel ruhiger als vor Chicago (131/148), dabei nur knapp 40 sec. langsamer. Dementsprechend "sprang" mein VO²Max-Wert nach einer kleinen Delle gestern auch wieder auf 57.

Eigentlich müsste ich nach einer sehr guten Trainingswoche auch sehr guter Dinge sein, am kommenden Sonntag in Hamburg doch noch in Richtung 2:59:59 oder besser laufen zu können. Bin ich auch.

Christoph und ich im Oktober in Heinitz.
Nach diesem Läufchen wurde die Idee,
Hamburg gemeinsam zu laufen, geboren.
(Foto: Thomas Seeber)

Was mich aber nicht vergessen lässt, dass es eben auch die oben erwähnten "Löcher" gab, und auch, dass ich heute zwei Kilometer brauchte, bis meine leichten Rückenprobleme, die sich im linken Knie manifestieren, "rausgelaufen" waren. Und dass meine Vorbereitungswettkämpfe in Merzig, Brühl und Freiburg diesbezüglich eher wenig Anlass zu Optimismus geben.

Außerdem ist "Sub3" diesmal auch nicht meine oberste Priorität. Hamburg laufe ich in erster Linie, um mit Christoph Gill, dem ersten Deutschen, der alle Major-Six-Marathons unter drei Stunden lief, und dem ich in dieser Beziehung nacheifere, ein schönes gemeinsames Marathonerlebnis zu haben. Ohne da zu indiskret zu sein: Christoph hatte wie ich auch auch keine perfekte Vorbereitung. Mal sehen, wohin uns unser - hoffentlich für viele, optimalerweise für alle 42,195 Kilometer in Hamburg - gemeinsamer Weg so führt.

Morgen 60 Minuten Regeneration, entweder am Itzenplitzer Weiher vor dem Lauf dort, oder vielleicht doch in Schönecken bei der besten Schwiegermutter der Welt. Falls es mich in die Eifel verschlägt und ich dort laufe, dann im Altburgtal auf einer wunderschönen Strecke. Dienstag dann Ruhe- und Reisetag (dankenswerterweise hüten meine "große" Tochter und meine Eltern das Haus), Mittwoch in Hamburg dann letzte, aber kurze Intervalle, wohl an der Außenalster. Ich bin schon ganz gespannt auf das Tor zur Welt!